Bezsenność u osób starszych

Bezsenność jest problemem, z którym mierzy się bardzo wielu seniorów – niektórzy tylko przez jakiś czas, jeszcze innych męczy stale, a do niektórych powraca po okresach ustąpienia. Dlaczego problemy ze snem są tak powszechne u seniorów? Jakie są przyczyny bezsenności u osób starszych i czy dla każdego są one jednakowe? Jak sobie poradzić z tym problemem i zacząć efektywnie się wysypiać?

Sen jest bardzo ważny nie tylko dla samopoczucia człowieka, ale także dla poprawnego funkcjonowania organizmu oraz dla utrzymania dobrego zdrowia. Nie powinno się lekceważyć nawet niezbyt nasilonych problemów ze snem. Jeżeli będą się długo utrzymywały lub często powtarzały, będą wywoływać rozdrażnienie, obniżenie nastroju i niechęć do aktywności. Z czasem mogą przyczynić się nawet do wystąpienia stanów depresyjnych u starszej osoby. Nie jest prawdą także powtarzany czasami pogląd, że w pewnym wieku niewysypianie się jest już „normalne” i nie da się tego uniknąć. Każdy człowiek, niezależnie od wieku może i powinien się wysypiać, co jest konieczne do codziennej regeneracji i wypoczynku organizmu.

Jakie mogą być przyczyny bezsenności?

Po pierwsze u osób starszych bezsenność mogą wywoływać choroby przewlekłe, na które cierpi senior – zarówno te zdiagnozowane, jak i ukryte. Starsza osoba zmagająca się z problemami ze snem powinna przede wszystkim zgłosić się do lekarza, który ustali, czy przyczyną takiego stanu rzeczy nie jest choroba. Jako przyczyna bezsenności może występować także nieodpowiednia kuracja lecznicza przy danym schorzeniu, np. niewłaściwie dobrane leki lub ich dawki. Jeżeli bezsenności towarzyszy apatia w ciągu dnia, czarnowidztwo, brak energii i rozdrażnienie, być może źródłem tego problemu jest depresja.

Między bezsennością a depresją zaobserwowano dwojaką zależność, ponieważ każdy z tych problemów może wpłynąć na rozwój drugiego; nie działa to tylko w jedną stronę. Najczęściej jednak przyczyny bezsenności są bardziej prozaiczne, leżą w zaburzeniach rytmu dziennego, zmianie trybu życia lub niedostosowaniu zmniejszonego zapotrzebowania organizmu na sen do swojego utartego schematu. Te mniej poważne przyczyny zazwyczaj są możliwe do usunięcia przez osobę dotkniętą bezsennością, ale najpierw trzeba je znaleźć i poznać.

Jak ustalić przyczyny bezsenności?

Jeżeli wraz z kłopotami ze snem pojawiły się jakieś dolegliwości fizyczne, pierwsze kroki w celu rozwiązania problemu należy skierować do lekarza. Czasami powiązania są dość oczywiste, np. senior zaobserwował u siebie zespół niespokojnych nóg, którego objawy nie dają mu w nocy zasnąć. W tak klarownym przypadku lekarz będzie mógł znacznie szybciej zalecić leczenie, które przyniesie ulgę w dolegliwościach i pozwoli na normalny sen, niż w przypadku, kiedy przyczyna nie jest wyraźnie widoczna.

Dlatego zgłaszając się do lekarza z problemami ze snem koniecznie trzeba poinformować go, jakie jeszcze dolegliwości się pojawiają – nawet, jeśli występują tylko w dzień. Dla specjalisty będzie to cenna wskazówka, która pomoże ustalić przyczynę bezsenności. Oprócz konsultacji lekarskiej koniecznie trzeba się przyjrzeć własnym nawykom dotyczącym snu. Trzeba przyjrzeć się temu, jak wygląda wieczorny rytuał przed pójściem spać, ile godzin faktycznie jest przesypianych, czy bezsenność pojawia się w określonych sytuacjach i tym podobne. Jeżeli badania nie wskazują, by za bezsennością u danej osoby kryła się choroba, prawdopodobnie niewłaściwe nawyki związane ze snem mogą odpowiadać za jego złą jakość.

Higiena snu

Jeśli chodzi o higienę snu, często popełniane są błędy, które mają bezpośrednie przełożenie na pogorszenie się jakości snu. Jednym z nich jest chociażby oglądanie telewizji bezpośrednio przed zaśnięciem, czy nawet jeszcze w łóżku. Przed położeniem się spać należy dać sobie czas na wyciszenie i zrelaksować się, a nie dostarczać organizmowi nowych bodźców. Problemy ze snem generować może także brak aktywności w ciągu dnia. Jeśli przesiedzi się dzień w fotelu, zaśnięcie wieczorem może okazać się bardzo trudne. Za dnia jakiś rodzaj aktywności jest niezbędny do tego, by organizm choć troszeczkę się zmęczył i wieczorem potrzebował regeneracji, czyli by po prostu zachciało się spać.

Problemy ze snem mogą wynikać także z rozregulowanego rytmu dobowego. Jeżeli senior zaczyna sobie ucinać drzemki w ciągu dnia, w naturalny sposób jego organizm nie będzie już potrzebował tak dużo czasu na wypoczynek w nocy. Podobnie, jeżeli każdego dnia starsza osoba kładzie się spać o zupełnie różnych godzinach, również mogą zacząć jej dotyczyć problemy z bezsennością.

Rytm dobowy a sen

Bardzo ważne jest wypracowanie sobie odpowiedniego rytmu snu, uwzględniając to, ile czasu tak naprawdę jest potrzebne na sen. Jeżeli problemy z bezsennością pojawiły się po przejściu na emeryturę, warto spróbować powrócić do godzin snu takich jak w czasie aktywności zawodowej. Kontynuowanie takiego znanego już organizmowi, regularnego schematu będzie miało bardzo pozytywny wpływ na jakość snu. Zapotrzebowanie na sen może zmieniać się wraz z wiekiem, a wtedy trzeba je dostosować do swojego rytmu dobowego.

Niektóre starsze osoby kładą się spać bardzo wcześnie, chociażby dlatego, że wieczorami nie mają już nic do roboty. Jeżeli ktoś położy się spać o 21, a nie potrzebuje już tyle snu co wcześniej, to budząc się po sześciu godzinach wstanie w środku nocy i do rana prawdopodobnie już nie uda mu się zasnąć. Trzeba obserwować swój organizm i sprawdzić, ile czasu na sen jest potrzebne – po ilu godzinach budzi się już wypoczętym, w jakich godzinach sen jest efektywny i nie przerywany. Dzięki temu uda się dopasować odpowiednio czas przeznaczony na sen, tak by nie leżeć w łóżku godzinami i nie czekać aż on nadejdzie, ani nie budzić się przed świtem i nie zabijać czasu w oczekiwaniu na poranek.

Trzeba pamiętać także o tym, że do spania trzeba przygotować sobie odpowiednie warunki. Jeżeli to możliwe, nie powinno się w ciągu dnia spędzać czasu w sypialni zajmując się codziennymi czynnościami (np. oglądając telewizję czy czytając książki), ale iść tam dopiero wieczorem, kiedy chce się położyć spać. Przed snem sypialnię należy przewietrzyć, lepiej się śpi w nieco niższej temperaturze. Przed snem warto się wyciszyć – poczytać książkę, posłuchać muzyki – ale nie należy tego robić już w łóżku. Położyć trzeba się dopiero wtedy, kiedy pojawia się uczucie senności. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko bezsennego leżenia w łóżku przez długie godziny.

Leczenie problemów ze snem

Jeżeli pojawiają się problemy ze snem, ustalenie ich przyczyny jest bardzo ważne. W aptekach dostępnych jest wiele środków ułatwiających zasypianie i wspomagających efektywny sen, można się nimi wspomagać, ale nie można tego traktować jako rozwiązanie. Jeżeli bez tabletki nadal nie udaje się zasnąć lub sen w dalszym ciągu jest przerywany i nie zapewnia wypoczynku, oznacza to, że problem nie został usunięty, a jedynie zamaskowany. Prawdziwa przyczyna nadal pozostała nieodkryta, a tylko jej usunięcie może zapewnić faktyczne rozwiązanie problemu bezsenności. Nie powinno się także od razu prosić lekarza o leki nasenne na receptę, jeśli ma się problem z bezsennością. Co prawda umożliwią one sen, ale również nie jest to żadne rozwiązanie. Nie można uzależniać swojego dobrego snu od preparatów leczniczych. Ich zadaniem jest wspomaganie snu lub doraźne zaradzenie problemowi, ale nie zastąpią one naturalnego odpoczynku organizmu. Przyczynę bezsenności należy więc koniecznie ustalić, a przynajmniej dobrze jej poszukać.

Sposoby na bezsenność

Jakie są sposoby na bezsenność? Jeśli chodzi o kłopoty ze snem, które nie są wywołane chorobami lub lekami, warto spróbować samodzielnie zwalczyć bezsenność. Oprócz zachowania odpowiedniej higieny snu oraz relaksowania się przed snem, bardzo pomocnym sposobem walki z bezsennością może się okazać prowadzenie dzienniczka snu. Każdego dnia należy zapisywać godziny snu, swoje uwagi dotyczące jego jakości oraz kluczowe wydarzenia w ciągu dnia. Prowadząc takie zapiski bardzo łatwo będzie można odkryć powtarzające się zależności, jeśli takie występują.

Może się okazać na przykład, że po dniach, w których wychodziło się z domu i podejmowało jakąś aktywność, nocny sen nie sprawiał problemów – inaczej niż po dniach przesiedzianych w domu. Innym przykładem może być obfita kolacja – jeżeli po niej pojawiały się problemy ze snem, rozwiązanie również jest gotowe. Czasami dość błahym powodem problemów ze snem może się okazać niewłaściwe ustawienie łóżka. Przykładowo, jeśli przez okno padają na nie światła z zewnątrz. Powody mogą być bardzo różne, a dzięki dziennikowi będzie łatwiej je odkryć. Zdarza się, że bez problemu można usunąć zauważoną przyczynę, aby kłopoty ze snem ustały. Jeżeli jednak tak się nie dzieje, w procesie zwalczania bezsenności koniecznie musi wziąć udział lekarz.