Jak dbać o dobrą pamięć?

Nie jest niczym zaskakującym fakt, że z wiekiem pamięć staje się coraz bardziej zawodna. Ważne jest, aby ćwiczyć pamięć przez całe życie, nie zostawiać takiego treningu umysłowego na czas, kiedy pamięć zaczyna już szwankować. Jak senior powinien ćwiczyć swoją pamięć?

Jeżeli u starszej osoby pojawiają się nawet drobne kłopoty z pamięcią, najlepiej zaraz po ich zauważeniu podjąć odpowiednie działania. Nie jest właściwym podejściem lekceważenie takich kłopotów, na zasadzie, że to przecież nic wielkiego i każdemu się może zdarzyć. Oczywiście to prawda, że każdy człowiek bywa rozkojarzony, coś pomyli czy o czymś zapomni, jednak u starszych osób takie kłopoty mogą bardzo szybko narastać i się pogłębiać. Seniorzy nie powinni sobie pozwalać na zbytnią pobłażliwość względem swoich problemów z pamięcią, ponieważ właśnie w ich wczesnym etapie możliwe jest jeszcze samodzielne poprawienie sprawności swojej pamięci. W późniejszym czasie własna praca nad ćwiczeniem pamięci może już nie przynieść tak wymiernych efektów. Warto wykorzystywać zwykłe, codzienne sytuacje do ćwiczenia swojej pamięci.

Aktywny senior

Aby jakiekolwiek ćwiczenia pamięciowe odniosły skutek, bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Na pierwszy rzut oka te dwie kwestie mogą sprawiać wrażenie niezbyt ściśle związanych ze sobą, jednak jest inaczej. Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi i dostarczają dużej dawki tlenu do organizmu, a to jest podstawa do tego, by mózg mógł wydajnie pracować. Niestety, nawet umysłowa praca twórcza nie będzie dostateczną stymulacją dla mózgu, jeżeli do tego cały czas siedzi się na kanapie. W przypadku osób starszych nie bez znaczenia jest także zakończenie pracy zawodowej, która jak by nie patrzeć dostarczała pewnych bodźców. Brak stymulacji jest wielkim zagrożeniem dla sprawności umysłu. Przesiadywanie godzinami przed telewizorem, rzadkie wyjścia z domu, nuda i rutyna – te i inne czynniki znacząco wpływają na to, że pamięć seniora nie jest już tak sprawna, jak kiedyś.

Po przejściu na emeryturę trzeba znaleźć sposób na motywowanie swojego umysłu do pracy. Można oczywiście rozwiązywać krzyżówki, wykonywać ćwiczenia pamięciowe w oparciu o różne mnemotechniki, czytać książki, grać w szachy i robić jeszcze wiele innych ciekawych rzeczy, nie można jednak wpaść w stagnację i powtarzać w nieskończoność tych samych czynności, ponieważ z czasem one także staną się nużące i nie będą tak pobudzające dla mózgu, jak na początku. Bardzo ważna jest różnorodność i wprowadzanie urozmaiceń do swoich treningów, tylko wtedy będą one na prawdę skuteczne.

Ćwiczenia pamięciowe wymagają koncentracji

Ćwiczenie pamięci wymaga odpowiedniego skupienia na tym zadaniu. Wiadomo, że im więcej rzeczy rozprasza, tym trudniej się skoncentrować na tym, co trzeba zapamiętać. Zdolność koncentracji również wymaga treningów; osoba, która łatwo się rozprasza, będzie miała duże trudności w zapamiętywaniu. Warto od czasu do czasu przeznaczyć chwilę na taki odpoczynek umysłu, wyciszenie i uspokojenie myśli. Można np. chodzić na seanse do groty solnej, w ciepły dzień posiedzieć na balkonie i posłuchać śpiewu ptaków, czy odprężyć się słuchając spokojnej muzyki. Dzięki takim chwilom wypoczynku umysł będzie lepiej pracował.

Ogromne znaczenie ma także odpowiednia długość snu – to jest najbardziej wartościowy i efektywny czas odpoczynku dla mózgu. Warto przykładać dużą wagę do właściwej higieny snu, szczególnie, że wiele starszych osób niestety ma problemy ze snem. Jeżeli takie kłopoty są silne i senior cierpi na bezsenność, najlepiej zwrócić się z tą kwestią do specjalisty. Mimo, że nie trzeba przecież wstać rano do pracy o konkretnej godzinie, nie oznacza to, że można lekceważyć nieefektywny sen. Długotrwałe niewyspanie i przemęczenie organizmu może znacząco odbić się na zdrowiu.

Dieta dla mózgu

By trening pamięci okazał się sukcesem, ćwiczenia trzeba podpierać odpowiednią dietą. Dla pracy mózgu bardzo ważne są kwasy omega-3, których najlepszym źródłem są bogate w tłuszcze ryby morskie. W diecie nie powinno także zabraknąć orzechów, ziaren, pestek dyni i słonecznika. Warto również sięgać po dobrej jakości oleje tłoczone na zimno – np. lniany. Jednocześnie powinno się ograniczyć produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, czyli m.in. mięso wołowe i wieprzowe czy nabiał. Należy unikać także spożywania zbyt dużej ilości kwasów omega-6. Takim bardzo popularnym i obecnym w większości kuchni źródłem kwasów omega-6 jest olej słonecznikowy. Jeżeli ktoś ceni go sobie ze względu na łagodny smak, który nie dominuje w potrawach, powinien używać go zamiennie z olejem rzepakowym, który jest zdrowszy. Mózg potrzebuje do pracy także witamin i mikroelementów, z tego względu właściwa dieta powinna być bogata w warzywa oraz zawierać owoce.

Aktywność towarzyska i społeczna

Nie bez znaczenia jest także aktywność seniora w życiu. Osoba, która często spotyka się z rodziną, znajomymi, dużo wychodzi z domu, udziela się w różnych organizacjach i uczestniczy w wydarzeniach kulturalnych, odbiera o wiele więcej różnorodnych bodźców, niż osoba, która czas spędza biernie i zwykle siedzi sama w domu. Jeżeli zdrowie pozwala starszej osobie na aktywność, warto z tego korzystać i nie zamykać się w domu.

Kontakt z ludźmi i z otoczeniem stymuluje mózg, co również znacząco wpływa na zdolności pamięciowe i w pewien sposób wymusza zapamiętywanie wielu informacji. Senior, który każdy dzień spędza według utartego schematu, nie podejmuje nowych wyzwań i nie ma żadnej pasji, którą by systematycznie rozwijał, jest znacznie bardziej podatny na problemy z pamięcią. Dzieje się tak w dużej mierze dlatego, że codzienne czynności po prostu nie wymagają takiego zaangażowania myślenia i pamięci, jak nowe zadania. Warto zatem szukać nowych zajęć, dowiedzieć się więcej o Klubach Seniora i innych organizacjach dla seniorów w najbliższej okolicy, zapisać się na Uniwersytet Trzeciego Wieku czy na jakiś kurs, związany z zainteresowaniami – może to być chociażby kurs tańca czy nauka języka. Aby znaleźć propozycje zajęć dla seniorów, warto w tym celu skontaktować się na przykład z miejscowym domem kultury.

Schematyczne ćwiczenia nie przyniosą efektu

Praca nad poprawą pamięci powinna obejmować różne dziedziny, a także dotyczyć różnych aspektów życia. Łatwo to zobrazować przykładem – chociażby starszej osoby, która lubuje się w rozwiązywaniu krzyżówek. Oczywiście jest to dobry trening, ale nie może być jedyny. W krzyżówkach łatwo można dostrzec pewną powtarzalną pulę pytań, a częste rozwiązywanie krzyżówek utrwala po prostu już znane odpowiedzi. Oczywiście takie szybkie wyszukiwanie haseł w zasobach pamięci to też jest jakaś stymulacja mózgu, ale z czasem niekoniecznie jest ona wystarczająca.

W tym przykładzie znaczenie ma też fakt, że to zadanie odwołuje się w dużej mierze do wiedzy zdobywanej latami; nie wymaga nauki czegoś nowego. Fakt, że senior będzie bezbłędnie przypominał sobie krzyżówkowe hasła, nie gwarantuje tego, że nie będzie miał problemu z zapamiętaniem nowych rzeczy, jak chociażby dłuższej listy zakupów. Ważne jest nie tylko to, by ćwiczyć, ale też to, by te ćwiczenia urozmaicać. Warto także pracować nad zapamiętywaniem nowych rzeczy, nie tylko odświeżać od dawna posiadane informacje.

Systematyczne, nieustanne ćwiczenia

Skoro już wiadomo, co wpływa na zwiększenie możliwości pamięci i stymuluje jej pracę, warto wiedzieć także, w jaki sposób na co dzień ćwiczyć swoją pamięć. Przede wszystkim warto wykorzystywać każdą codzienną aktywność do stymulowania pamięci. Na przykład wybierając się na zakupy, warto przygotować sobie listę – ale nie zabierać jej ze sobą. Nauczyć się jej na pamięć, a po powrocie z zakupów sprawdzić, czy udało się o niczym nie zapomnieć. Do zapamiętania produktów z listy można wspomóc się ciągiem skojarzeń czy wymyśloną historyjką – zapamiętanie listy będzie łatwiejsze, a sam proces bardziej twórczy.

Warto także starać się zapamiętywać numery telefonów, pod które często się dzwoni, zamiast wspomagać się automatycznym zapamiętywaniem numerów w telefonie. Jeżeli w sklepie nie ma kolejki przy kasie i stoi się samemu, dobrym pomysłem jest podanie wyliczonej kwoty – można rozruszać umysł i poćwiczyć liczenie. To są tylko przykłady, które pokazują, że w każdej czynności można znaleźć okazję do ćwiczenia pamięci. Można także posłużyć się gotowymi ćwiczeniami, które można znaleźć w literaturze tematycznej czy w Internecie. Warto jednak wykorzystać swoją inwencję do odnalezienia własnych sposobów na ćwiczenie pamięci – to będzie kolejne zadanie dla umysłu.

Gimnastyka pamięci

Dobrym ćwiczeniem pamięci jest zapisywanie sobie każdego dnia tego, co się robiło – kilku haseł, obrazujących najważniejsze rzeczy. Każdego kolejnego dnia tygodnia będą dochodziły nowe hasła. Codziennie przed zapisaniem kolejnych zdarzeń można spróbować odtworzyć w kolejności zdarzenia z poprzednich dni, z każdym dniem będzie ich więcej. Warto także zapamiętywać jak najwięcej informacji, które przekazują inne osoby – słuchać z zainteresowaniem, zwracać uwagę na szczegóły, budować skojarzenia.

Dobrym pomysłem jest także znalezienie sobie takiej dziedziny wiedzy, która stanie się prawdziwym konikiem – angażować się w poszukiwanie informacji, zdobywać nowe materiały, czytać o tym jak najwięcej i czuć się dumnym z posiadanej wiedzy. Trening umysłowy powinien być szeroki. Jednak nie ma nic niewłaściwego w tym, że jednej, ulubionej gałęzi wiedzy poświęca się więcej uwagi. Dzięki temu zdobywanie nowej wiedzy będzie przyjemne, bo podyktowane własnymi aspiracjami, a nie powodowane tym, że coś należy zrobić. Trening umysłowy powinien być przede wszystkim przyjemnością i nie wolno tego robić „na siłę”, ponieważ wtedy i tak to nie przyniesie efektów.

Zajęcia twórcze

Warto także spróbować swoich sił w pracy twórczej – malarstwie, szydełkowaniu, pisaniu prozy czy poezji. Wiele osób dopiero na emeryturze odkrywa nieznane talenty lub na nowo powraca do tego, na co przez wiele lat nie było czasu i zostało to niemal całkiem zapomniane. Nawet jeśli spod pióra czy pędzla nie wychodzą od razu arcydzieła, trudno sobie wyobrazić lepszą stymulację dla umysłu niż tworzenie czegoś nowego. Kto wie, może z czasem się okaże, że nie będą to tylko prace do szuflady, ale będzie czym się pochwalić i dzieła zdobędą uznanie szerszej publiczności.

Czasami problemy z pamięcią objawiają się też w taki sposób, że zapomina się, czy zamknęło się drzwi, zgasiło gaz na kuchence i tak dalej. Takie rzeczy nie zapisują się trwale w pamięci, ponieważ są wykonywane automatycznie i bez zastanowienia. Często w trakcie ich wykonywania myśli się o czymś zupełnie innym. Później pozostaje niepewność, czy czynności te zostały wykonane, czy nie. Warto pracować nad tym, wiadomo, że zostawienie płomienia na kuchence, kluczy w drzwiach wejściowych czy odkręconej wody w łazience może wiązać się z dużym niebezpieczeństwem.

Dobrym sposobem na uniknięcie takich sytuacji, kiedy dręczy nawracająca myśl o tym, czy na pewno wszystko jest zamknięte i wyłączone, jest koncentrowanie się na tym, co się robi i dokładne nazywanie czynności w myślach, spróbować zbudować taką mapę myślową, ciąg skojarzeń. Przy każdym wyjściu z domu trzeba powtarzać cały cykl. Luka w takim ciągu od razu da sygnał, że coś tu nie gra i czegoś brakuje. Taka myśl zostawi w pamięci bardziej trwały ślad niż mechaniczne wykonanie czynności, która trwa kilka sekund. Należy z rozmysłem poświęcić więcej uwagi takim zwykłym czynnościom. Dzięki temu po wyjściu z domu łatwiej będzie sobie przypomnieć, czy się wszystko wyłączyło i zamknęło.

Ćwiczenia muszą dawać satysfakcję, by były skuteczne

Podsumowując, przede wszystkim senior powinien chcieć ćwiczyć swój umysł i czerpać z ćwiczeń satysfakcję, żeby mogły one być skuteczne. Przy podejściu do ćwiczeń jak do obowiązku, czy podejmowaniu ich wyłącznie ze strachu przed problemami pamięciowymi, trudno jest o wymierne efekty. Umysł musi być wypoczęty i otwarty, a ćwiczenia muszą być systematyczne, żeby można było oczekiwać poprawy zdolności zapamiętywania. Właśnie z tego powodu ćwiczenie musi być czymś, co seniora zainteresuje i wciągnie – nie może być nudne, nieatrakcyjne i jednostajne.

Warto szukać swojego sposobu na efektywne ćwiczenie i pamiętać o tym, by nie poprzestawać na tylko jednym rodzaju treningu. Niektórzy będą lepiej się czuli uprawiając gimnastykę umysłu w towarzystwie innych osób; na przykład uczestnicząc w zajęciach zorganizowanych przez jakąś instytucję. Inni z kolei będą się bardziej odnajdywali w ćwiczeniach nieszablonowych, indywidualnych. Najważniejsze jest to, żeby nie wyłączać umysłu, nie odpuszczać sobie takiej formy aktywności. Jest ona równie ważna dla zdrowia, jak wszystkie inne aspekty dbania o nie. Ważne jest również to, by bliscy osoby starszej zachęcali ją do aktywności i działania, cieszyli się sukcesów seniora i motywowali go do korzystania z życia. Dzięki systematycznym treningom pamięci staje się możliwe utrzymanie jej w doskonałej kondycji nawet w bardzo zaawansowanym wieku.